「最近うまく寝付けない…」
「たくさん寝たのに朝眠たい…」
「夜中に何度も起きてしまう…」
そんな睡眠のお悩みを抱えているみなさん！
睡眠の悩みを解決するためには、一度自分の生活を振り返ってみる必要があります。
この記事では、睡眠の質に悩み続けた筆者が、
実際にやってみて効果のあった、睡眠の質を上げるための10のポイントをお伝えします！
この記事はこんな方におすすめ！ ・うまく寝付けない方 ・睡眠が浅い方 ・ぐっすり眠れず朝起きても眠たい方 ・睡眠のことで悩んでいる方
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はじめに
睡眠が大事っていうのはわかっているけど、
具体的にはよくわかってないなあ…
睡眠には、具体的に以下のような効果があります。
- 疲労回復
- 免疫力の向上
- 精神の安定
- 成長ホルモンの分泌
- 記憶の定着・整理
- 美肌効果
- ダイエット効果
睡眠の効果を高めるためにも、睡眠の質を向上していきましょう！
自分に合う睡眠時間を知る
たくさん寝ているのに、朝起きても眠いんだよね～～
長時間寝るのがいいこととは限りません！
眠りにはリズムがあります。
浅い眠り、深い眠りを繰り返しているのです。
深い眠りのときに起床すると、目覚めが悪くなってしまいます。
自分の眠りのリズムを知ることで、スッキリと目覚めることができるようになります。
自分に合った睡眠時間を知るためには、起床時間を一定にし、規則正しい生活を送ることが大切です。
その上で一般の成人でしたら7時間程度の睡眠から試してみて、30分ごとに時間を延ばしていき、スッキリと目覚められる睡眠時間を見つけてみてください。
眠りの深さを測定してくれるアプリもあるよ！
☆おすすめの睡眠アプリ☆
Sleep Monitor
・癒される音楽を聴いて、睡眠効率を高めてくれます
・動きを追跡したり、睡眠中の音声を録音したりして睡眠のサイクルがわかります
・睡眠時間だけでなく、睡眠の規則性などを記録してくれて睡眠統計がわかります
朝しっかりと起きて日光を浴びる
日光を浴びると目がスッキリしますよね。
これは、日光を浴びると「セロトニン」という脳や体を覚醒させてくれる物質が分泌されるからです。
毎朝日光を浴びることで、
- 目覚めがスッキリする
- 睡眠と覚醒のリズムが整う
- 質の良い睡眠がとれるようになる
という良い循環ができるようになります。
私は、起きたらすぐにカーテンを開けて
部屋の中に日光が入るようにしているよ！
寝る90分前に湯舟につかる！
入浴の際、しっかりと湯舟につかっていますか？
寝る90分ほど前に入浴、特に湯舟につかることは、睡眠の質向上に効果があります！
入浴には「深部体温」を高める働きがあります。
深部体温は体の内部の体温です。
寝付くためには、この深部体温を下げる必要があります。
入浴をすると当然深部体温は高くなりますが、入浴後90分ほどで徐々に下がっていきます。
深部体温が低くなると自然と眠気が出てきて眠りも深くなります。
入浴剤を入れるのも、気持ちがリラックスするのでおすすめです♪
自律神経が整うので、サウナと水風呂に入るのもおすすめです！
寝る4時間前はカフェイン禁止！
コーヒーや紅茶はおいしくて、リラックス効果もあります。
「飲まないと落ち着かない！」という方も多いのではないでしょうか。
私も大好きで、毎朝コーヒーを飲んでいます♪
でも、寝る前のカフェイン摂取は要注意です！
脳で働く睡眠物質の中に「アデノシン」というものがあります。
カフェインは、この「アデノシン」が細胞に作用することの邪魔をして眠気を減らしてしまいます。
健康な成人では、カフェインの血中濃度の半減期は2.5～4.5時間ですので、少なくとも寝る4時間前からは、カフェイン飲料を控えた方がいいでしょう。
（中略）子どもや高齢者は肝機能障害が低くカフェイン代謝が遅れますので、夕方6時以降はカフェイン接種は控えるべきです。
「医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック」 宮崎総一郎・佐藤尚武 編著
寝る4時間前にはカフェインを控えた方がよいでしょう。
可能な限り、18時以降は摂取しない方がいいかもしれませんね。
寝る前におすすめの飲み物もあります。
- 白湯
- ホットミルク
- ノンカフェインのハーブティー、ルイボスティー
寝る1時間前を目安に、ゆっくりと時間をかけて飲むことをおすすめします。
寝る２時間前までのスマホは禁止！
スマホやパソコンは、現代社会には欠かせないものとなってきました。
スマホやパソコン、タブレットからの光を浴びると、
人を睡眠に誘う「メラトニン」というホルモンの分泌量が抑制されます。
脳が覚醒してしまうため、眠りが浅くなるなどの睡眠障害を引き起こしてしまうのです。
特に近い距離でスマホなどの画面を見ることは要注意です！
「寝る前のスマホ」による睡眠障害は若年層に多く、
厚生労働省も注意を呼び掛けているほどです。
寝る2時間ほど前はスマホやパソコンを控えることが理想です。
睡眠にとって良くないことだとわかっていても、
ついつい寝る前にスマホを触ってしまいますよね…。
そんな方は、ブルーライトカットメガネを着用することもおすすめですよ。
ポチップ
寝る３時間前は何も食べない！
食後すぐに寝てしまうと、摂取した食べ物を消化するために胃腸が活発に動きます。
胃腸が活発に動いているため、身体は熟睡しにくくなり、睡眠の質は下がってしまいます。
身体をしっかりと休めるためには、食後すぐに睡眠をとるのは避けるべきです。
じゃあ、いつ夜ご飯を食べたらいいの？
摂取した食べ物を消化するには、約3時間必要とされています。
食事は寝る３時間前に済ませておくといいでしょう。
寝る前にストレッチをする！
寝る前にストレッチをすることで、リラックスして睡眠の質を高めてくれると言われています。
ストレッチをすることで筋肉がほぐれ、血流がよくなります。
するとリラックス効果が高められ、副交感神経が優位になり睡眠の質が向上します。
ストレッチをすることで、
肩や腰などのコリも改善されますよ♪
寝るときは何も考えない！
「眠れないときには羊を数えよう！」
誰もが聞いたことがあると思います。
でも、私がおすすめするのは羊を数えるのではなく、
何も考えないことです！
何も考えないようにすると、余計眠れなくなってしまうかと思います。
そんなときにおすすめなのが、呼吸を意識することです。
大きくゆっくりと吸ったり吐いたりすること、意識を呼吸に向けることで、心身ともにリラックスできます。
寝るときにどうしても何かを考えてしまうときには、無理して考えをやめようとしなくても大丈夫です。
考えをノートに書きだしたり、人に話したりすると、気持ちが楽になるかもしれませんよ。
ホットアイマスクを使う
ホットアイマスクをしながら眠ると、目元が温まり眠りにつきやすくなります。
じんわりと温かく、リラックスして眠れます♪
目元が暗くなるからぐっすりと熟睡もできるよ！
眼精疲労の解消にも効果がありますよ。
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おすすめのホットアイマスク①あずきのチカラ
「あずきのチカラ」
電子レンジでチンするだけで、繰り返し使うことができるホットアイマスクです！
簡単で便利で気持ちも良くて、とってもおすすめです！
ポチップ
おすすめのホットアイマスク②蒸気でホットアイマスク
「蒸気でホットアイマスク」
ポチップ
レンジで温める必要もなく、袋を開けるだけですぐに温かくなります。
いい香りがしてリラックス効果もありますよ。
ただし、敏感肌の方など、ホットアイマスクを長時間つけると肌に合わないと感じる場合は、
寝る前にホットアイマスクをしても寝るときには外すようにしましょう。
枕、マットレスを見直す
睡眠の質には寝具の枕やマットレスも関係しています。
自分に合った枕やマットレスを使うことで、睡眠の質は高くなります。
特に、自分に合わない枕を使っていると睡眠の質が下がるだけでなく、首や肩のコリに繋がってしまうこともあります。
睡眠に悩んでいる方は、枕やマットレスを見直してみるのもいいかもしれません。
☆枕を選ぶポイント☆ ・仰向けに寝るとき…背骨が緩やかなS字カーブを描くくらいの高さ ・横向きで寝るとき…背骨がまっすぐになるくらいの高さ
いろんな素材もあるので、
お店に行って自分専用の枕を作ってもらうこともおすすめだよ！
☆マットレスを選ぶポイント☆ 体圧分散性の高いものを選ぶと良いでしょう。 低反発素材を使ったマットレスは体圧分散性が高くなります。
おわりに
睡眠の質を向上させるためのポイントについてお話してきました。
睡眠の質を向上させるためには、寝るとき・寝る前の行動や生活を見直す必要があります。
今一度自分の生活を振り返ってみて、睡眠の質を高めていきましょう！
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